תוכנית חיטוב לגבר העסוק
איך לבנות מסת שריר ולהוריד את הבטן העקשנית,
ע"י תוכנית תזונה ואימונים שמותאמת אישית אליך וללו"ז העמוס שלך
אתה גבר עסוק
יש לך משרה בכירה עם המון אחריות, משכורת מכובדת וגבוהה, משפחה מקסימה, בית מדהים, אך מה שבעיקר אין לך הרבה זה זמן.
הגעת לשלב שבו אתה יודע שכשזה מגיע לבריאות שלך – משהו חייב להשתנות.
אימונים בחדר הכושר מתפספסים על ימין ועל שמאל
אתה מדלג על ארוחות, מגיע הביתה בסוף יום ואוכל מכל הבא ליד
שוב אתה אוכל מזון שהבטחת לעצמך שלא תאכל
אתה מרגיש את העייפות וחוסר האנרגיה
הבגדים כבר לא עולים עליך ואתה אפילו מתבייש להוריד חולצה
וככה עוברים הימים והשבועות ואתה עדיין לא מצליח לצאת מהמעגל הזה.
תמיד אתה יכול למצוא סיבות למה עכשיו זה לא הזמן המתאים להתחיל לטפל בעצמך:
המשרה החדשה, מעבר הדירה, הילדים, אחרי החגים, אחרי החופשה…
אבל בינינו – שנינו יודעים שאם אתה לא תחליט שעכשיו זה הזמן – הוא אף פעם לא יגיע.
אתה יכול לרדת במשקל!
אתה יכול לחזור לכושר!
אתה יכול להרגיש נוח עם הגוף שלך!
וכל זה באופן שמותאם בדיוק לצרכים, ליכולות וללו"ז שלך
תוכנית התזונה והאימונים לגבר העסוק
תוכנית ליווי לבניית שיגרת תזונה ואימונים המותאמת ללו"ז העמוס שלך כך שתוכל:
להתמיד בה בקלות,
להשיג שיפור משמעותי במראה החיצוני שלך,
בבריאותך ובכושר הגופני שלך,
מבלי להשתעבד לחדר כושר
ומבלי לוותר על מאכלים שאתה אוהב.
תוכנית הליווי בנויה משלושה שלבים אשר יותאמו בדיוק לנתונים הגופניים ולאורח החיים שלך:
שלב 1 – הכרה והבנה מעמיקה של המצב ההתחלתי, הרצונות והצרכים שלך
- בשלב זה ניפגש למשך כ-75 דק' באופן פרונטלי פיזי באחד ממשרדיי בארץ או כפגישת וידאו לנוחיותך.
- לפני הפגישה אשלח אליך שאלון אישי מקדים ומורחב, שיעזור לי להתכונן לפגישה שלנו בצורה הטובה והממוקדת ביותר.
- במהלך הפגישה אעבור על סדר היום שלך מבחינת עבודה, לימודים, מחויבויות שונות, שגרת אימונים, שגרה תזונתית וההעדפות התזונתיות שלך.
- אבצע מדידת שקילת גוף, היקפים, אחוזי שומן והערכת מסת גוף רזה. לאחר מכן אבין איפה אתה עומד ביחס להמלצות הרלוונטיות לגילך. ביחד להמלצות הרלוונטיות לגיל שלכם.
שלב 2: הגדרת יעדים, מטרות מדויקות וטווחי זמן ברורים להשגתם
- בהתאם למדידות השונות שאבצע בפגישה, ליכולות ולצרכים האישיים שלך, תוך התייחסות לספרות המקצועית ולניסיון שלי כתזונאי וכמאמן, אגדיר מטרות ויעדים בריאים, ריאליים ומוסריים, השומרים ומגנים עליך מבחינה פיזית ורגשית לאורך התהליך.
- ההמלצה המקצועית למשכו של התהליך תינתן בהתאם למטרות ולטווח הזמנים להשגתן.
- לקראת כל מפגש שיתקיים לאורך התהליך, אגדיר עבורך את המטרות האישיות לקראתו ואת הקצב המדויק להשגתן. כך תדע בדיוק לאן אתה צריך לשאוף והאם אתה בכיוון הנכון מבחינת ההתקדמות האישית שלך בתהליך.
שלב 3: תפירת חליפה אישית ומותאמת הכוללת תפריט תזונתי ותוכנית אימונים
- התפריט התזונתי ייבנה בהתאם ליכולות ולרצונות שלך מבחינת מקום האכילה (חדר אוכל, מסעדות, אוכל מהבית), יכולות הבישול, העדפות תזונתיות, לו"ז יומי, מחויבויות שונות ועוד.
- התפריט יכלול מגוון חלופות תזונתיות בכל ארוחה, יהיה דינאמי ומשתנה בהתאם להתקדמות שלך אל עבר המטרות ובהתאם לפידבק שאקבל ממך בכל מפגש.
- תוכנית האימונים תהיה מותאמת למקום האימון (חדר כושר, סטודיו, פארק, בית), לציוד ולמיכשור הקיימים בו (גם אם לא קיים ציוד כלל), ליכולות הגופניות ולרמת הכושר הנוכחית, ללו"ז השבועי ולכמות הזמן שתוכל להשקיע בכל אימון (גם אם יש לך פחות משעתיים בשבוע להשקיע באימונים).
- תוכנית האימונים תהיה ברורה, מסודרת וקלה להבנה. תכלול הסברים מדויקים בנוגע לכל תרגיל, פירוט מילולי ומספרי, וקישורים לסרטוני הדגמה.
- התוכנית תשתנה במידת הצורך בהתאם לשיקולי המקצועיים ולניסיון שלי, תוך התייחסות להתקדמות שלך אל עבר המטרות ובהתאם לפידבק שאקבל ממך בכל מפגש.
מה יקרה אחרי התהליך?
תגלה ששמירה על שיגרת חיים פעילה ובריאה היא לא משימה בלתי אפשרית, ושההרגלים הבריאים שיצרנו יחד במהלך תהליך הליווי כאן כדי להישאר.
מסת השריר תעלה, אתה תרגיש קליל וחזק יותר, ותהנה מאוכל שאתה אוהב.
אז איך זה עובד?
לתוכנית קיימים שלושה מסלולים באורכים שונים, כיוון שכשזה נוגע לתפריט תזונתי ותוכנית אימונים,
תמיד יהיה צורך בשינויים ובהתאמות לאורך התהליך וחשוב שהם יהיו דינמיים ומותאמים בכדי לשמר את יעילותם לאורך זמן.
1
מסלול אחד
- 4 מפגשים בחבילה
- נמשכת כחודשיים
2
מסלול שני
- 8 מפגשים בחבילה
- נמשכת כ-5 חודשים
3
מסלול שלישי
- 12 מפגשים בחבילה
- נמשכת עד כ-8 חודשים
הפרטים הלוגיסטיים
הייעוץ, הליווי והמעקב בתוכנית מתנהלים ב-2 ערוצים עיקריים:
פגישות הייעוץ הפרונטליות
- מיקום המפגשים: מפגש פיזי באחד ממשרדי בארץ או מפגש בשיחת וידאו.
- תדירות המפגשים: מפגש אחד בכל שבועיים עד שלושה שבועות. כל המפגשים בסדרה נקבעים בפגישה ה-1 באופן עתידי להמשך התהליך.
- משך כל מפגש: מפגש ראשון עד 75 דקות, מפגשי מעקב של 15 עד 20 דקות. (מפגשי המעקב יתקיימו לבחירתכם במשרד או באמצעות שיחת וידאו).
ליווי ומעקב בין המפגשים
- לאחר קיומה של כל פגישה פרונטלית (פיזית או בשיחת וידאו) ובכדי לשמור על מסגרת הליווי והמעקב שלכם, חשוב ורצוי מאוד לפנות אלי לצורך דיווחים ועדכונים.
- יש לעדכן באמצעות שליחת מייל שבועי (פעם אחת בשבוע) שבו עליכם להתייחס למגוון נושאים שיוסברו בפגישה.
- בדרך זו יינתן מענה וליווי לגבי שאלות ובעיות שונות שעולות בין המפגשים ולאורך התהליך.
- לנוחיותכם, ניתן יהיה לשלוח במרוכז צילומי סרטונים אישיים שלכם (בהתאם להנחיות שלי), בעת ביצוע תרגילי כושר שונים, אל הוואטסאפ האישי שלי, גם כן במרוכז ופעם אחת בשבוע.
בונוסים
- גישה למאגר סודי של מנות תחליף למזונות שונים שתוכלו לשלב בקלות בתפריט
- עזרה וליווי אישי לצורך קבלת החזר כספי של עד אלפי שקלים מפוליסת ביטוח הבריאות הפרטית שלכם
בונוסים
-
עזרה וליווי אישי בנוגע לקבלת החזר כספי מפוליסת ביטוח הבריאות שלכם
-
גישה חופשית לאפליקציה סודית הכוללת מאגר גדול של מנות תחליף למזונות שונים.
-
10% הנחה לרכישת כל קורס דיגיטלי שלי כל עוד הנכם לקוחות פעילים שלי
-
מפגש מעקב חינם עבור כל 2 לקוחות שיגיעו אלי בהמלצתכם ויירכשו חבילה זהה לשלכם.
מי אני
היי, שמי תומר פרידמן ובהכשרתי המקצועית אני תזונאי קליני וספורט, בעל תואר ראשון B.Sc במדעי התזונה ותואר שני M.Sc מחקרי במדעי התזונה ומוכשר כתזונאי ספורט מטעם הדסה ספורט. בנוסף, אני מאמן כושר אישי מעל 15 שנים, בשירותי הצבאי הייתי מדריך כושר קרבי ואף נבחרתי כמדריך כושר קרבי מצטיין צה"ל, שחקן כדורסל לשעבר.
- לאורך שנותיי כתזונאי וכמאמן, לוויתי וטיפלתי בקהל מגוון (ילדים, נוער, לקראת גיוס, גברים, נשים, קשישים/ות) בעל מטרות שונות (בריאותיות, אסתטיות, שיפור ביצועים, שינוי אורח חיים, הרגלי אכילה ועוד) ביניהם גם ספורטאים כגון כדורסלנים, כדורגלנים, מתחרים מענף הקרוספיט, מרימי משקולות, אצנים וגם מתאמנים חובבנים בחדרי כושר, חוגי ספורט, סטודיו ועוד.
- כחלק משגרת חיי העמוסה, אני מקפיד להתאמן, לאכול ולהתנהל כספורטאי ושומר על אורח חיים בריא ומסודר ומאמין שמעבר לבריאות ולהנאה מכך, עלי לשמש דוגמה לסובבים אותי בכלל ולקהל לקוחותיי בפרט.
כיום אני מלווה בהצלחה במסגרת התוכנית שיצרתי לקוחות רבים שבחרו לחזור לאורח חיים בריא ופעיל, ולשגרת פעילות גופנית סדירה המותאמת עבורם אישית.
עדויות
תודה רבה תומר האלוף ♥️
שאלות נפוצות
המפגשים מתקיימים במשרדים הממוקמים בהוד השרון, רמת גן, קריית ביאליק, משגב. כמו כן, ניתן לקיים את המפגשים על אותו בסיס זמן, בווידאו וואטסאפ / זום לנוחיותכם.
בהחלט ייתכן, בדרך כלל מדובר על החזר של מאות עד אלפי שקלים בודדים בשנה במידה ופוליסת הביטוח שלך אכן מכסה ייעוץ דיאטני/ ייעוץ תזונתי/ ייעוץ פרא-רפואי/ ייעוץ לאורח חיים בריא ומינוחים דומים אחרים. אוכל לעזור בהקשר זה בשמחה.
מרבית המפגשים מתקיימים בתדירות של אחת לשלושה שבועות. בנוסף, ניתן לקיים את המפגשים בשיחות וידאו בתדירות של אחת לשבועיים.
המפגש הראשון נמשך עד כ-75 דקות ומפגשי המעקב נמשכים עד כ-20 דקות.
המדידות שיתבצעו במהלך כל פגישה ופגישה הן: שקילת גוף, מדידת היקפי גוף שונים, יחס בין היקפים, מדידת אחוזי שומן, הערכת מסת גוף רזה.
המדידות יתקיימו באופן עצמאי על ידיכם, על פי הנחיותיי וזאת על ידי שימוש בסרט מדידה גמיש ובמשקל אדם בלבד. הערכת אחוזי השומן תתבצע על פי שימוש בנוסחה המתבססת על היקפים שאותם תבצעו.
בהחלט יש. הליווי והמענה על השאלות מתקיימים דרך המייל בתדירות חד שבועית, על פי שאלות והנחיות שאותן אעביר במהלך פגישה.
תוכנית האימונים תכלול הנחיות מפורטות בנוגע לסוג האימון, לקבוצות השרירים, החימום שיש לבצע, שמות התרגילים, כיצד לבצע כל תרגיל, כמות סטים וחזרות, זמני מנוחות, קישור לסרטוני הדרכה, טבלת מעקב אחרי משקלים ועוד. כמו כן, לעיתים אבקש מכם לצלם את עצמכם בעת ביצוע תרגיל כלשהו מהתוכנית, אותו תעבירו אלי במסגרת הדיווח השבועי, בכדי שאוכל לתת הערות, דגשים ותיקונים במידת הצורך.
ממש לא. ניתן לבצע את האימונים בתוכנית ללא כל ציוד מקצועי בבית, בפארקים, בסטודיו, בחדר כושר ביתי, או עם ציוד בסיסי כגון גומיות התנגדות, רצועות TRX, מזוודה עם קופסאות שימורים וכדומה.
שעות הפעילות לתיאום פגישה תלויות במיקום המשרד שבו תתקיים הפגישה בארץ או כפגית וידאו, אך בדרך כלל הן בין השעות 06:00-12:00 ובין 15:00-21:00.
בהחלט כן. העיקרון המנחה לאורך התהליך הוא גמישות תזונתית והתנהלות קלה ונוחה עם התזונה היומית שלך. את ההתאמות וההמלצות התזונתיות אני אבצע בהתאם לסוג המזון הקיים במקום העבודה, המסעדה, כרטיס תן ביס וכו'.
כן. חשוב להדגיש בהקשר זה שהתפריט תמיד יותאם באופן אישי למצב הבריאותי שלך אך כמובן שגם להעדפותיך התזונתיות ולסגנון התזונתי המועדף עליך (כל עוד זה באמת בריא עבורך). בנוסף לכך, התפריט תמיד יותאם לסדר יומך, לתוכנית האימונים ולמטרות המקצועיות שאקבע בפגישה.
כמובן שכן. ניתן להתאים את התפריט לסדר היום ולאורך החיים מבחינת סוג המזון והזמינות שלו, מיקום בארץ ובעולם, שעות הארוחות וכדומה.
ממש לא. אני מאמין שבכדי להצליח בתהליך לאורך זמן צריך להנות מהמזון ולא לסבול ולכן אשלב בתפריט מזונות שאהובים עלייך בכמות מותאמת, שתעזור לך להתמיד בתהליך, תקדם אותך אל עבר המטרות שאקבע ועדיין תשמור על בריאותך. כמו כן, תמיד לכל סוג מזון יהיו חלופות ומגוון אופציות לבחירתך.
כן. יש לשלוח בקשה לרופא המשפחה ולבצע את הבדיקות הבאות בחדר האחיות של קופת החולים שלך. להלן:
- בדיקות דם: ספירת דם כללית, פרופיל שומנים וכולסטרול, אנזימי כבד ו-CPK, גלוקוז ו-HbA1c, חלבון כללי, המוגלובין, אלבומין, קריאטינין, אוריאה, ברזל, פריטין, טרנספרין, חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D, אלקטרוליטים: (מגנזיום/נתרן/אשלן/סידן), TSH, T3, T4, קורטיזול.
- בדיקת דגימת שתן בכוסית: חלבון, גלוקוז, קטונים, PH, לויקוציטים, אריתרוציטים, Specific gravity.
- בדיקות פיזיולוגיות במנוחה: דופק ולחץ דם.